MND-FS03 Trealamh Giomnáisiam Feadáin Oval nua 3mm tiubh Preas Cosa

Is féidir le MND-FS03 Leg Press Machine cabhrú le matáin lárnacha a thógáil sna cosa. Úsáidtear an preas cos mar chuid de ghnáthamh neartú cos nó d'fheidhmiú ciorcad meaisín. Úsáidtear é chun anceathairpheilagus hamstrings an thigh chomh maith leis an gluteus. Cé gur cosúil gur cleachtadh simplí é, tá sé tábhachtach foghlaim conas é a úsáid i gceart.

1. SEASAMH TOSACH: Suigh sa mheaisín, suite do dhroim agus sacrum (cnámh earbaill) cothrom i gcoinne chúl an mheaisín. Cuir do chosa ar an pláta friotaíochta, do bharraicíní ag díriú ar aghaidh agus coigeartaigh do shuíochán agus suíomh na coise ionas go mbeidh an lúb ar do ghlúine thart ar 90 céim agus do shála cothrom. Faigh greim éadrom ar aon lámh atá ar fáil chun do chuid uachtarach a chobhsú. Déan do matáin bhoilg a chobhsú ("brace") chun do spine a chobhsú, bí cúramach le gluaiseacht i do dhroim íseal a sheachaint le linn an chleachtaidh.

2. Go mall easanálú agus an pláta friotaíochta á bhrú amach ó do chorp trí do ghlútan, do chuad-chip agus do chliabháin a chonradh. Coinnigh do shála cothrom i gcoinne an pláta friotaíochta agus seachain aon ghluaiseacht sa cheann uachtarach.

3. Lean ort ag síneadh do chromáin agus do ghlúine go dtí go sroicheann na glúine suíomh suaimhneach, sínte, agus na sála fós brúite go daingean isteach sa phláta. Ná hyperextend (glasáil amach) do ghlúine agus seachain do chromán a thógáil den eochaircheap suíocháin nó do dhroim íseal a shlánú.

4. Stop nóiméad, agus ansin fill ar ais go mall chuig do shuíomh tosaigh trí na cromáin agus na glúine a lúbadh, agus ligean don phláta friotaíochta bogadh i dtreo tú ar bhealach mall rialaithe. Ná lig do thighs uachtaracha do ribcage a chomhbhrú. Déan an ghluaiseacht arís.

Athrú 5.Exercise: Preas aon-chos.

Déan an cleachtadh céanna arís, ach bain úsáid as gach cos go neamhspleách

Is féidir le díobháil a bheith mar thoradh ar theicníc mhíchuí. Rialú an chéim sínte trí do shála a choinneáil i dteagmháil leis an pláta agus seachain do ghlúine a ghlasáil. Le linn na céime fillte, déan an ghluaiseacht a rialú agus seachain na pluide uachtaracha a chomhbhrú i gcoinne do ribcage.